《亲爱的三毛》中，有一封来自不快乐女孩的信：

最近，有人把它分享在豆瓣小组里，引起了不少网友的共鸣：她的心境和我好像，我也常常自我怀疑、焦虑不已……

所以今天想和大家聊聊许多人心头的困扰：如果感觉自己的人生糟糕透顶，要怎么办？

先来看看，为什么「不快乐女孩」会觉得自己的生活一无是处，并为此感到痛苦。

你可能会觉得这个问题很奇怪：挣的钱很少，租在小小的房子里，又没有知心朋友和热爱的事，这样的生活当然很差劲啊。

但，真的是这样吗？

认知行为疗法认为：相同的情境之下，人们由于认知不同，会产生不同的情绪体验。

不快乐女孩下班回到家，想到自己的工作、租住的房间、以及生活状态，得出的结论是：「我的物质和精神都相当贫乏；真不知活着还有什么快乐……」

这样的想法，让她的心情立马黯淡下来。

但面对同样的情景，三毛的回信里，提供了另外一个视角：「 你有一个正当的职业，租得起一间房间，容貌不差，懂得在上下班之余更进一步探索生命的意义，这都是很优美的事情，为何觉得自己卑微呢」？

抱着这样自我欣赏的态度，一个人很容易变得快乐、自豪。

面对让我们痛苦的情绪体验，人们常常会用各种行为应对（战斗、逃跑、僵住），这些行为反应又会反过来影响外部情境。

彻底看轻自己的女孩，对变好自然没了信心，唯一能做的事就是陷入低沉的心绪，继续过着一成不变的生活。

而在积极情绪下，人自然会忍不住想做更多让自己愉悦满足的事情。所以，在三毛眼里，享受生命的方法很多很多：「装饰房间、挑选让自己心动的衣服、报名感兴趣的课程、交几个志同道合的朋友……」逐渐地，生活开始变得丰富多彩，我们也越来越能自得其乐。

读到这里，你可能也发现了：不快乐女孩的反应模式更容易让生活变成一潭死水，而三毛的态度却能让日子增香添色。

认知疗法认为，一个人的情绪和行为反应，取决于 Ta 的核心信念：「我是一个怎样的人」，也就是一个人对自己、对世界最一般、最概括性的认识。

如果一个学生的核心信念是「我很无能」，当他遇到「一道题做不出来」的情境，很容易产生这样的情绪感受：「试题太难了，但其他人肯定做出来了，而我却不会，考试成绩肯定会很糟」。

一个女生的核心信念是「我不值得被爱」，当她面对「男友冷暴力」的情境，很自然的思考方式就是：「一定都是我的错，所以对方才会这样对待我」。

仔细想想就会发现，虽然我们在生活中各种各样的情绪反应，但背后的「核心信念」大都是一致的、稳固的。

核心信念往往取决于我们的经验。根据社会学习理论，每个人从幼时起就开始试图理解周围的环境——想要弄明白，那些发生在自己身上的事情，为何会发生。但很多时候，外界给不到答案，我们只能用自己的理解去填补这个空白。于是，信念就逐渐形成了。

心理学家 Judith Beck 曾分享过这样一个故事：

女孩萨莉，从幼时起就习惯拿自己的表现和哥哥相比，最后却总是自己不行。于是，她不断产生不如哥哥的想法：「我画画没哥哥好；骑自行车没哥哥好；阅读也不如哥哥；他做的一切都比我好」

慢慢地，她开始相信：「我能力很差，任何事都做不好。」

不仅如此，爸爸妈妈也总是拿她和哥哥比较：你哥哥取得那么优秀的成绩，但你呢？你什么都做不好。

日复一日，萨莉就逐渐形成了「我很差劲」的负面的核心信念。

3. 核心信念一旦形成，便很难改变

核心信念一旦形成，便会逐渐强化。主要是因为核心信念具有筛选功能，它让一个人将注意力有选择地放在与核心信念相符的信息上，而忽视与之不一致的信息。

一个觉得「我任何事都做不好」的人，工作中再正常不过的挫折，也会被 Ta 当作是「我很差劲」的证明。

即便获得了领导的肯定，也会无意识地在心里否认：「这次只是运气，下次就说不准了」、「主要是因为同事帮了我，靠我自己肯定完不成」

久而久之，Ta 会越来越挫败，越来越没有信心。面对领导抛来的重要项目，担心自己不能完成，便借故推托；更不敢申请加薪升职，也不相信自己能跳槽争取到更好的机会。现实反馈，又进一步强化了 Ta 的负面信念：「果然，我什么事都做不好。」

同时，思维还具有可重复性。不管是在职场、人际交往，还是其他场合，我们都习惯于用一致的信念去解读各式各样的事情。这些通过核心信念筛选的信息，在心中重复了成千上万遍后，我们就很难分清楚，它们到底只是自己的想法，还是此时此刻我正经历的客观现实。

那么，究竟怎样才能调整内心信念，把生活越过越满意呢？分享 4 个小方法：

既然认知是由经验决定的，那我们就可以从经验入手来改变认知，回顾过去经历中存在的相反经验。

比如因为一次表白失败，觉得自己很糟糕，不会有人爱。那你可以回想记忆里被人喜欢的经历、过去成功的恋情等等。在这样的经验结构的基础上，认知就会发生改变：我是有人喜欢的，一次表白失败并不代表我是糟糕的。

当我们走远一点审视内心想法的真实程度，就能拥有更客观的看法，而非一味贬低自己的生活。

2. 用行为检验认知

认知行为疗法提出了「行为实验」，就是让来访者尝试用行为来验证想法是否是正确的。尝试过，就有了经验，这些经验就能证明或者否定原来的观念。

比如一个女孩因为上一份工作和领导闹得不愉快，换了新的工作后每天上班前都担心，过去不开心的事情会在新单位重演。

她可以试试这样的行为实验：每天晚上写下自己担心第二天上班时可能发生的事情，然后在第二天晚上核对所担心的这些事情是否发生，如果发生了就画一个勾，如果没发生就画个叉。坚持一个星期后，就会发现：自己担心的事情并没有发生。就这样，她的想法被纠正了，她的忧虑也就缓解了。

3. 评估一下：这样的评价对自己有帮助吗？

当我们用负面思维来评价自己时，对生活几乎没有正面效果，反而把自己拽入了自我怀疑的泥淖。你可能会感到无力、脆弱、畏缩，更没有足够的信心和智慧来改变自己的生活了。

所以，当你觉察到自己忍不住一直对生活悲观叹气时，不妨停下来思考一下：

我这样做，对自己有帮助吗？如果没有，那也许可以暂时放下这种感受，让自己投入到该做的事情里。

4. 如果最在乎的朋友这样想，你会对 Ta 说什么？

很多时候，我们习惯于用一种极为严苛的眼光审视自己，却更为客观关怀地理解周围的人。所以，不如设想一下，如果你的朋友用同样糟糕的想法看待自己，你会对ta说什么？

你可能会想要拥抱 Ta ，鼓励 Ta ，还会列出很多证据，让 Ta 回想起那些暂时被 Ta  遗忘的、人生里的闪光时刻。

回过头来看自己时，你也许会恍然大悟：只用目光死死地盯住自己的不足之处，对于一直用心生活的人来说，有多么不公平。

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不停批判自己的生活时，我们常常会误以为，一切都很糟糕，生活真的没办法变好了。

但是啊，这些感受和想法，它们会来，也会走。而我们每个人，总能为自己的人生，做一点什么积极改变。

最后，想分享给大家席慕蓉老师的一句话：「挫折会来，也会过去，热泪会流下，也会收起。没有什么可以让我气馁，因为，我有着长长的一生，而你，你一定会来。」

愿我们都能将生活过成理想的模样。